Gigantyczne zestawy
Wykonuj każde ćwiczenie w każdym treningu kolejno, a jedynym odpoczynkiem jest czas przejścia do następnego ćwiczenia. Po zakończeniu ostatniego ćwiczenia ukończyłeś jeden gigantyczny zestaw. Wykonaj 3-4 z tych olbrzymich zestawów Otwiera nowe okno. na trening.
Rozszerzony zestaw przysiadów
Ta technika jest sposobem na rozszerzenie typowego zestawu (tj. Wykonanie większej liczby powtórzeń) poprzez przejście z najtrudniejszej wersji ćwiczenia do łatwiejszej. Na przykład Otwiera nowe okno. przysiady przednie są trudniejsze niż przysiady tylne, tak samo jak przysiady z bliska są trudniejsze niż przysiady szerokie. Tak więc jednym ze sposobów na rozszerzenie zestawu przysiadów jest rozpoczęcie od przysiadów z bliskiej postawy, następnie przejście do przysiadów przednich z szeroką postacią, następnie podniesienie ciężaru i natychmiastowe przejście do przysiadów z bliska postawy, a następnie zakończenie przysiadów z szeroką postawą - to jest jeden zestaw rozszerzony.
Zasadniczo ułatwia to podnoszenie ciężaru przy każdej kolejnej zmianie pozycji. Otwiera nowe okno. , co pozwala kontynuować wykonywanie większej liczby powtórzeń na zestaw. Pozwala to nie tylko trenować z większą intensywnością. Otwiera nowe okno. , ale zmiana pozycji ciała otwiera nowe okno. zwiększa liczbę włókien mięśniowych docelowych w każdej określonej grupie mięśni.
Aby wykonać rozszerzony zestaw przysiadów, najpierw wybierz ciężar, który normalnie ogranicza cię do 4-5 powtórzeń na przysiadie z przodu o zbliżonej pozycji (nawet jeśli nie będziesz próbował więcej niż 3-4 powtórzeń). Dla każdej zmiany ruchu ćwiczenia dla tego rozszerzonego zestawu będziesz próbował 3-4 powtórzeń. Nie wykonuj więcej niż cztery powtórzenia na żadnym ćwiczeniu, z wyjątkiem końcowego ruchu przedłużonego zestawu. Możesz pracować do awarii Otwiera nowe okno. na ostatnim ćwiczeniu ze wszystkich zestawów rozszerzonych. Ponieważ wykonasz cztery zmiany ćwiczeń na rozszerzony zestaw na przysiadach, sumujesz w sumie około 12-16 powtórzeń. Zasadniczo używasz ciężaru na każdy inny ruch przysiadu, który jest najlepszy dla przyrostów siły, ale pod koniec rozszerzonego zestawu łączna liczba powtórzeń, które wykonała grupa mięśni, spada w zakresie, który jest najlepszy dla wzrostu mięśni i uzyskania podarte. Odpoczywaj między zestawami rozszerzonymi Otwiera nowe okno. przez 3-4 minuty. Wykonaj od 3-4 zestawów dla każdego zestawu rozszerzonego.
Jest to niezwykle zaawansowana technika treningowa, ponieważ wymaga dużej wagi przy bardzo małym odpoczynku.
5-10-20 Szkolenie
5-10-20 Trening to metoda polegająca na wykonaniu trzech serii na ćwiczenie z wykonaniem określonych powtórzeń. Otwiera nowe okno. na każdym zestawie. Pierwszy zestaw jest wykonywany tylko przez pięć powtórzeń. Jest to dobry zakres powtórzeń do zwiększenia siły mięśni. Drugi zestaw jest wykonywany przez 10 powtórzeń. Jest to idealny zakres powtórzeń do budowania masy mięśniowej. Ostatni zestaw jest wykonywany przez 20 powtórzeń. Ten zakres powtórzeń zwiększa wytrzymałość mięśni i może pomóc w upuszczeniu tkanki tłuszczowej.
Połączenie wszystkich tych trzech zakresów powtórzeń daje program, który ćwiczy mięśnie w każdym aspekcie niezbędnym do uzyskania ich dużej, szczupłej. Otwiera nowe okno. , i silny.
Zestawy prędkości
Trening z zestawami prędkości Otwiera nowe okno. to system, w którym zmieniasz prędkość powtórzeń w zestawie. Zrobisz 15 powtórzeń na zestaw. Pierwsze pięć powtórzeń wykonuje się w bardzo szybkim i wybuchowym tempie (mniej niż 1 sekunda). Następne pięć powtórzeń (powtórzenia 6–10) wykonuje się bardzo wolno (5 sekund na dodatnim i 5 sekund na ujemnym). Ostatnie pięć powtórzeń wykonuje się w normalnym tempie (lub około 1-2 sekund zarówno na plusie, jak i na minusie). Ze względu na intensywność Otwiera nowe okno. w tym schemacie wybierzesz wagę, którą normalnie możesz wykonać 20-25 powtórzeń.
Łącząc szybkie powtórzenia, wolne powtórzenia Otwiera nowe okno. i normalnych powtórzeń w każdym zestawie, twoje korzyści są trzykrotne: zbierasz wzrost siły i masy oraz zmniejszasz tkankę tłuszczową.
Szybkie powtórzenia, podobnie jak wszystkie wybuchowe ruchy, budują moc Otwiera nowe okno. lub zdolność do szybkiego generowania siły. Do szybkich powtórzeń dołączają się również podatne na wzrost włókna szybkokurczliwe. Powolne powtórzenia budują siłę, utrzymując napięcie mięśni przez dłuższy czas. Im dłużej muszą utrzymywać ciężar, tym bardziej ulegają uszkodzeniu, a tym samym rozwijają się mięśnie. A zakończenie każdego zestawu normalnymi powtórzeniami służy zwiększeniu wytrzymałości mięśniowej. Ponieważ wykonujesz 15 powtórzeń bez przerwy w kilku seriach, otrzymasz również trochę treningu cardio i spalisz tłuszcz.
21s
To zaawansowana metoda szkolenia Otwiera nowe okno. , które będą stanowić wyzwanie Otwiera nowe okno. mięśnie nóg w trzech różnych zakresach ruchu Otwiera nowe okno. w ramach jednego zestawu. Jego nazwa pochodzi od całkowitej liczby powtórzeń na zestaw wykonanych za pomocą tej techniki treningowej. W każdym zestawie wykonujesz łącznie 21 powtórzeń, ale jako trzy oddzielne zestawy po siedem powtórzeń. Być może wcześniej użyłeś tej techniki na lokach.
Wykonujesz siedem powtórzeń w pierwszej połowie zakresu ruchu, siedem powtórzeń w drugiej połowie, a następnie siedem powtórzeń w pełnym zakresie ruchu. Korzystając z zawinięcia nóg jako przykładu, zaczynasz z nogami w pełni wyciągniętymi z kostkami pod ochraniaczami na kostki. Najpierw zwinąć ciężar siedem razy, aż do momentu, w którym noga
