Masz tylko 30 minut otwiera nowe okno. Aby uzyskać w treningu przed wsiadając z danego dnia. Niełatwe zadanie, zwłaszcza w wypadku ponownego zapakowania siłowni otwiera nowe okno. z ludzi, którzy spędzają więcej czasu tekstylny i yammering niż podnoszenia.
Więc co to jest czas skrzypiał sztangista robić?
Zestawy klastra otwiera nowe okno. . Są one po prostu zestawy z okresów odpoczynku wbudowany, wewnątrz zestawu, które pozwalają na więcej wagi, powtórzeń i łącznego tonażu zniesione. To wszystko przekłada się cholernie dużo większą objętość w krótszym czasie. Więc zamiast się, na początku lat 1990, trzy zestawy 10 powtórzeń, zestawy klastra, co robisz będzie trwać pięć minut całkowitej; będzie zrobić 3-6 powtórzeń, a następnie odpocząć na 15 sekund, aż do pięciu do sześciu minut.
Następujące treningu pleców jest doskonałym przykładem oddania technikę zestaw klastra do użycia. Dawać ono pewien próbować (raz w tygodniu zacząć) aby zobaczyć ile głośności można osiągnąć w zaledwie 30 minut.
ĆWICZENIE 1: RACK MASZYNA SMITH ŚCIĄGA
To jest tylko częściowe martwy ciąg w maszynie Smitha. Ustaw pasek około jeden cal poniżej kolan. Jeśli nie masz maszyny, można użyć power rack lub ustawić sztangą na pola w odpowiedniej wysokości. Załadować sztangę o wadze może wykonać 12-15 powtórzeń z ale wykonać sześć, 30 sekund odpoczynku i zrobić to przez sześć minut prosto, ukończenie zestawy jak najwięcej jak to możliwe w ciągu sześciu minut.
ĆWICZENIE 2: PULLUPS (MECHANICZNA ZESTAW DROP)
Od początku do końca pullups nastąpi w ciągu pięciu minut. Będzie czterech powtórzeń, reszta 15 sekund i powtórz tę sekwencję na pięć minut. Zaczniesz z szeroki chwyt pronated pullups; Jeśli trafisz awarii, zostanie przeniesiony do supinacji dla rozciągnięcia chinups; i wreszcie, jeśli trafisz awarii istnieje, przejdź do pullups neutral-grip. Jeśli masz więcej niż 15 pullups szeroki chwyt dość łatwo, dodać wagi. Jeśli masz problem z pullups, zdecydować się na wspomagane przez zespół lub wspomaganego maszyn, które są powszechne w większości komercyjnych siłownie.
ĆWICZENIE 3: SIEDZĄC WIERSZE
Wykonywania siedzącej wiersz z neutralnym przyczepność na półwolne lub kabel maszyny — który z nich jest nie ważne, jest pełnym wysiłku. Pick wagi można zakończyć 15 powtórzeń z ale to zrobić przez sześć, reszta 15 sekund i powtórz ten krok dla pięciu minut. Upewnij się utrzymać to ćwiczenie bardzo surowe. I przytrzymaj pozycję skurcz na sekundę.
ĆWICZENIE 4: PROSTE RAMIĘ PULLDOWNS
To ćwiczenie pozwala ponownie, nie ma miejsca na błąd. Upewnij się, że czujesz, że Twoje łat do pracy. Wykonać 10 powtórzeń w stylu powolny, kontrolowane, reszta 15 sekund i powtórz ten krok dla pięciu minut. Jeśli nie masz kabla stos można zawsze użyć zespołów. Pamiętaj: czuć się nad funkcją.
Wojtkowski
Budynek ogromny back wymaga pełnego wysiłku, ale nie długie godziny najbardziej cennego czasu. Masz chęć i teraz środków, aby osiągnąć ten cel, nawet w najbardziej zatłoczonym ustawienia siłowni handlowych.
Sprawdź technika zestaw klastra w akcji, podczas tej dużej powrotem rutynowych.