Aby stworzyć imponujący zestaw bicepsów, otwiera nowe okno. musisz kierować mięśnie pod każdym kątem. Zgadza się, mówiliśmy o mięśniach . Dwugłowy brachii (długie i krótkie głowy), a także głowa przyśrodkowa i brachioradialis (przedramię) muszą otrzymać pewną (twardą i wyczerpującą) miłość, abyś mógł zdobyć przyciągające uwagę działa Otwiera nowe okno. . Jak to robisz? Z odpowiednim ćwiczeniem Otwiera nowe okno. wybór i obrót oraz konsekwentna zmiana rzeczy, takich jak prędkość rep, wagi Otwiera nowe okno. używane i kompletowane zestawy.
„Zwykle od sześciu do ośmiu powtórzeń oznacza wytrzymałość, a od 10 do 12 powtórzeń sugeruje się w celu utrzymania mięśni, aby utrzymać ścięgna mocne i zdrowe”, mówi Franklin Antoian, ACE Certified Personal i założyciel iBodyFit.com Otwiera nowe okno. . „Dzięki tempom szybsze wykonywanie powtórzeń pozwala szybciej wykonywać ćwiczenia, podnosząc jednocześnie tętno i spalając więcej kalorii. Korzystanie z wolniejszych tempów pozwala na użycie większej ilości mięśni [włókien] i mniej zależy od tempa ”.
Poprosiliśmy Antoiana, aby przeprowadził nas przez zalety garści loków, których obecnie lub nie możesz użyć w swoim repertuarze. Poprosiliśmy także o pominięcie wyjaśnień dotyczących długotrwałego wykonywania, ponieważ na ogół loki są wykonywane w ten sam sposób: trzymaj ręce po bokach, łokcie blisko ciała i zginaj ramię od łokcia, gdy przynosisz ciężar do ramienia Otwiera się nowe okno. .
Oto 7 ćwiczeń curlingowych, które powinieneś włączyć do treningu bicepsów.
1. Incline Dumbbell Curl
Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni i pozwól ramionom zwisać w kierunku podłogi. Utrzymywanie pleców płasko na ławce wyeliminuje twoją zdolność do używania pędu. „Trzymaj ręce blisko ciała, gdy zwijasz się w stronę ramienia” - wyjaśnia Antoian. „Umożliwienie rozbłysku ramion podczas zwijania rekrutuje więcej mięśni ramion i może prowadzić do obrażeń”.
2. Zwijanie młota
3. Zwijanie sztangi
4. 21's
Dzielicie loki na trzy zestawy po siedem na łączną liczbę 21 powtórzeń. „Rób to najpierw podczas treningu” - wyjaśnia Antoian. „Są dobrym generatorem masy, ponieważ trafiają w każdy kąt bicepsa… ale są też wyczerpujące.” Początkujący powinni zrobić dwa zestawy i dodać więcej, jeśli uznają to za stosowne.
5. Zwijanie koncentracji
Zrobione w pozycji stojącej lub siedzącej, loki izolacyjne powinny być wykonywane celowo powoli i kontrolowane. „Proponuję zrobić je siedząc, aby dać 100 procent swojej energii na loki” - sugeruje. „Wciśnij łokieć w kolano, weź dwie sekundy na koncentryczną fazę windy i cztery sekundy na ekscentryczną fazę windy. Nie próbujesz wykonywać szybkich powtórzeń i kalorii; Twoim celem jest zbudowanie szczytów bicepsów. ”
6. BodyStrong-Bar Reverse Curl
Chwyć pasek BodyStrong za pomocą wyraźnego uchwytu i podnieś poprzeczkę, aż przedramiona będą pionowe. „Uderzysz w ogromną część brachioradali, kiedy wykonujesz odwrotne loki, dlatego czasami nazywa się je lokami przedramienia” - wyjaśnia Antoian. „Pomogą także w rozwoju zewnętrznego bicepsu”.
7. Zwijanie kabla o wysokim krążku
Podłącz dwie końcówki kablowe do stacji kablowej. Stań pośrodku stacji obiema rękami chwytając za kable, więc robisz „T” swoim ciałem. „Chwyć za uchwyty, wejdź w pozycję lonży i trzymaj łokcie stabilne, a ramiona pod aniołem 45 stopni, gdy zwijasz się w kierunku swojej świątyni” - mówi Antoian. Cel: długa głowa.
