Poniedziałek: Międzynarodowy Dzień Treningu Piersiowego,
Podczas gdy wszyscy mówią o okropnościach z poniedziałku, entuzjasta siłowni zawsze jest podekscytowany, aby wypracować najbardziej wyróżniającą się grupę mięśniową, tj. Chest. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz zdecydować się na torturowanie swoich Peców, ale na pewno nie chcesz tracić czasu na zgadywanie i wypróbować ich wszystkich.
Tak więc zapewniamy Ci idealny trening, który składa się z najlepszych z najlepszych ćwiczeń masowych, które pomogą ci uzyskać tę wyrzeźbioną klatkę piersiową, której pragniesz.
Celem jest utrzymanie wysokiej intensywności i skupienie się na maksymalizacji pracy wykonanej w krótkim czasie, bez dalszych ceregieli, przejdźmy szybko przez trening w klatce piersiowej:
1] Prasa stołowa ze sztangą
Zaczynając od płaskiej prasy stołowej o szerszej przyczepności, wypróbowanym i sprawdzonym mechanizmie mięśniowym i wysoce polecanym przez profesjonalistów. To uderzy w klatkę piersiową pod wszystkimi kątami i aktywuje maksymalne włókna. Pierwszy zestaw składa się z 20 powtórzeń, które będą aktywnym rozgrzewką i pomogą wciągnąć twój umysł do mięśnia. Dodaj wagę do drugiego zestawu i upuść zakres powtórzeń do 15, a dla ostatecznego zestawu rzucamy powtórzeń do 10 i ładujemy poprzeczkę do maksimum. Zawsze wybieraj wagi według swoich poziomów wytrzymałości i zmierzaj do progresywnego przeciążania na dłuższą metę. Jest to najprawdopodobniej jedno z najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej.
2] Incline Dumbell Press
Idąc dalej, uderzamy w włókna górnej części klatki piersiowej za pomocą Incline Dumbell Press. W pierwszym secie celujemy w 10-12 powtórzeń, więc wybierz wagę, która pozwoli ci na zmęczenie w tym zakresie powtórzeń, a dla drugiego zestawu zachowamy tę samą wagę, ale idziemy do porażki, więc nie liczcie powtórzeń i pchaj, póki nie możesz już nic zrobić i popłyń krwią w górnej części klatki piersiowej.
3] Płaska mucha Dumbell
Następnie wskakujemy na płaską ławkę Dumbell Fly, utrzymując wagę dość nisko, ponieważ celem jest udoskonalenie wzoru ruchu i odizolowanie mięśnia, a nie uzyskanie siły. Skoncentruj się na głębokości i poczuj napięcie u dołu i ściśnij mocno, jednocześnie podnosząc ciężarki, aby optymalnie dopasować mięśnie, utrzymuj je powoli i kontroluj. Pierwszy zestaw będzie wynosił 10-12 powtórzeń, a na drugim po prostu pchnij, aż pęknie i rozwinie te włókna klatki piersiowej.
4] Bar Dips
Teraz wpadamy w wzburzone wody i wyglądamy na uderzenie w dolną skrzynię. Ten jest onieśmielający, ponieważ większość z nas zmaga się z tym, a my nie chcemy się na to naciskać i szukamy łatwiejszych opcji, ale pamiętajcie, że wyzwania dla facetów pomagają wam wzrastać, nie tylko w siłowni, ale także w życiu. Więc nie uciekajcie, zamiast tego starajcie się uczyć i doskonalcie powoli i stopniowo. Kluczem jest skupienie się na dolnym zakresie ruchu, chodzenie z szerokim uściskiem i spróbuj zanurzyć się tak nisko, jak tylko możesz, ale idź w górę tylko w połowie i utrzymuj napięcie na dolnej klatce piersiowej. Skoncentruj się na formie i poprowadź do przodu, aby podpalić dolną skrzynię, we wszystkich trzech zestawach po prostu zmierzaj do porażki.
Jeśli masz trudności z tym, staraj się uzyskać co najmniej 1-2 powtórzenia na początku, a następnie powoli buduj lub po prostu zacznij od nachylenia pompek na ławce i zyskaj trochę siły w dolnej klatce piersiowej, a następnie powoli przechodź do spadków.
5] Push-upy
Do ostatecznego wybuchu idziemy do szkoły i schodzimy na ziemię, tak, to jest czas na dziecko!
Zejdź na dół i zrób 100 powtórzeń, zrób to za jednym razem lub odpocznij między seriami, ale masz ochotę, ale ukończyć znak 100. Doprowadzi to do wypłynięcia krwi i zapewni Ci najlepszą pompę i będzie idealnym końcem tego krótkiego, ale brutalnego treningu, który pozwoli Ci rozpocząć tydzień.
* Porada dla początkujących: Nie należy wpadać na wagę tylko dlatego, że wszyscy wokół ciebie ciężko dźwigają. Zachowaj wagę tak nisko, jak to tylko możliwe i staraj się najpierw perfekcyjnie wykonać ruchy, a następnie skupić się na stopniowym przeciążeniu na dłuższą metę, dzięki czemu nie tylko zyskasz siłę, ale także pozostawisz kontuzję na dłuższą metę.